2020年春節期間，新型冠狀肺炎疫情的突然到來，醫務工作者們紛紛逆行在祖國抗擊疫情一線的醫院里?？箵舴堑浜托鹿诓《镜念I軍人物鐘南山院士也發出了“如果可以，全國人們在家中自我隔離”的號召，那么不能外出活動，我們該怎么做呢?一方面我們為了響應鐘院士的號召，不亂跑、不扎堆，不為祖國添亂；另一方面我們要在這特殊日子里“宅家不停練”，通過體育鍛煉提高自身的體質，增強自身免疫力，保護好自己，用強健的體魄來打贏這場疫情阻擊戰。

新冠病毒肺炎疫情爆發以來， 84歲的鐘南山院士再次奔赴前線，可是當你看到下面的照片時你會相信這是一個84歲的老人嗎？為什么84歲的鐘院士身體還這么強??？

這與鐘院士幾十年如一日堅持鍛煉有很大關系，他常說：“鍛煉就像吃飯一樣，是生活的一部分，我們要建立一種觀念，就是要一輩子運動，這樣才能享有比較好的生活質量，最大的成功就是健康地活著。”

看到鐘院士這強健的身體，我們該如何去做呢？ 

一、基礎練習

首先我們要養成良好的生活習慣，作息時間與正常上學時保持一致，合理膳食；然后根據自己的身體狀況，去制定科學的健身計劃，循序漸進的進行體育鍛煉，增強身體素質，提升身體免疫力。同學們可以從我們的寒假體育鍛煉指導內容中選擇幾個內容進行練習，每次練習前要進行原地的慢跑和 徒手操進行預熱，練習時盡量在陽臺或者院子里減少對鄰居的影響，更要注意自身的安全。

1.柔韌性練習每天5分鐘（每次練習從中選擇2-3個內容）。

①坐位體前屈/站位體前屈;②跨欄坐；③屈腿側壓；④屈腿并腳壓腿；⑤盤腿壓腿； ⑥跪姿屈膝后仰；⑦對位體前屈拉伸；⑧家長輔助練習等。

2.腰腹力量練習（根據自己的情況選擇 2-3個組合）:①仰臥起坐1分鐘計時1組;②仰臥起坐50次/組*2組；③兩頭起12次/組*2組；④仰臥舉腿15次/組*2組；⑤背起30次/組*2組； ⑥俯臥收腿20次/組*2組，⑦平板支撐1min/組*3組。

3.上肢力量練習（男生）從中選擇2-3個組合練習5-8分鐘：①俯臥撐20次*2組；②單杠練習(引體向上、直臂懸垂、屈臂懸垂、懸垂擺動等)③啞鈴練習（前臂屈伸、側平舉、前平舉、啞鈴飛鳥等）；④握力器練習；⑤其他器械練習。 

4.速度類練習（從中選擇3個組合進行練習）:

①快速高抬腿50次/組*2組；②收腹跳12次/組2組；③挺身跳12次/組2組；④直腿收腹跳10次/組2組；⑤跳臺階20次/組2組；⑥鴨步15步2組；⑦單腿跳30次(左右腿各30次) 2組；⑧立定跳遠練習原地分解動作練習（一預擺二屈膝三向上跳起）5次*3組；⑨快速跑樓梯50階/組*2組（家住高層的同學）；

二、趣味健身

同學們可以根據自己的興趣選擇1-2個室內健身操，并跟隨老師們拍攝的視頻進行鍛煉，提高自身體質，增強抵抗力。

1.少年拳第一套：具有舒展大方、快速有力、動迅靜定、節奏鮮明的運動特點，具有運動節奏感，此練習可有效矯正不良身姿，適合于青少年、兒童的鍛煉。

（參考資料：

https://www.meipian7.cn/2qyfkpu6?share_depth=2&user_id=ohbsluCUzrUdTNtHKoIBKt-DxK_o&sharer_id=ojq1ttwUwnAFdJvten-iHWAjbmLY&first_share_to=）

2.熱身操：

①啞鈴操：簡單易學，靠四肢、軀干和頭部的互相配合，向各個方向做屈伸、擺振、旋轉等動作，使身體得到鍛煉。（參考資料：

https://www.meipian.cn/2qxrp499?share_from=others&user_id=9250809&uuid=6138af9917ec40e64aaf59bbdee0eaf6&share_depth=1&first_share_uid=9250809&utm_medium=meipian_android&share_user_mpuuid=787b9524e82d79c29d115163ac248f35&utm_source=group_singlemessage&from=group_singlemessage&first_share_to=group_singlemessage）

②踏板操：隨著動感音樂在踏板上有節奏地上下舞動，不停地上下移動，使整個健身過程充滿愉悅和快樂，能更有效地增強心肺功能及協調性，跳躍性動作相對較少，能夠大大減輕對各關節的沖擊，最大程度上避免了長時間跳躍造成的運動損傷。

（參考資料：https://www.meipian.cn/2qxab7fm?share_from=self&user_id=9581407&uuid=f987bcfb16752b0d8553dc93821c14fa&share_depth=1&first_share_uid=9581407&utm_medium=meipian_android&share_user_mpuuid=1304f371dbb3655a63a68266e1a8f230&utm_source=group_singlemessage&from=group_singlemessage&first_share_to=group_singlemessage）

3.體能健身操：

①室內健身操：從準備活動，基本素質練習和柔韌放松三個部分入手，帶大家一起進行體育鍛煉，從而增強體質，提升自身免疫力。

（參考資料：

https://www.meipian.cn/2qvtep5y?first_share_uid=7786817&first_share_to=singlemessage&share_depth=1?share_user_mpuuid=9bec84ec7e6ae75e731542f23d97622b&user_id=7786817&v=5.5.2）

②室內健身訓練：通過肌肉力量的練習增強我們的體能，促進血液循環，增強身體抵抗力。

（參考資料：

https://www.meipian8.cn/2qzt8qym?share_depth=2&user_id=&sharer_id=&first_share_to=group_singlemessage&first_share_uid=7950431&share_user_mpuuid=82f72d5f954907167357f92988481732&share_source=singlemessage）

③tabata體能練習：不僅在體能提高方面非常優秀，在減脂方面也有好的效果，tabata練習看起來時間短，但卻有好的運動效果。

（參考資料：https://www.meipian.cn/2qy98nwn?first_share_uid=32490765&first_share_to=singlemessage&share_depth=1?share_user_mpuuid=97b339379baab16631c0fce46901bbc6&user_id=32490765&v=5.5.3）

④跳遠的輔助練習，可以拉伸肌肉使肌肉保持活性，還可以使人的跳躍能力提高，對于生長期的孩子來說，更是可以刺激骨骼促進生長，也是提高我們的立定跳遠技術的一項重要技術方法。

（參考資料：https://www.meipian4.cn/2qybzcb3?share_depth=3&user_id=&sharer_id=&first_share_to=&first_share_uid=ohbsluNxsRsyR52R6r1IZKNmniiQ&share_source=singlemessage）

4.協調性練習

球性球感與協調性練習：足球球性練習對于提高足球技術有極大的幫助，能使同學們更有效的保持球感，提高控制球的能力；足球協調性練習，有非常好的身體鍛煉效果，簡單且易學，依靠身體反應配合節奏性，增強身體的協調能力與穩定性。

（參考資料：

https://www.meipian.cn/2qy1tgnn?from=singlemessage&share_depth=1&first_share_to=singlemessage&v=5.2.2&user_id=15846651&share_from=self&first_share_uid=15846651&isappinstalled=1&share_user_mpuuid=f849df8590e35cb2d2e31fd20e7c7436）

三、眼部健康

延遲開學期間，同學們“停課不停學”，利用各種平臺進行線上學習，而在學習過程中不可避免的增加了日常用眼負擔，建議同學們注意眼部健康，不妨每天上午和下午按照圖解進行眼保健操的練習。

同學們，請跟著老師們一起動起來，提高我們的體質，增強免疫抵抗力，緩解學習的壓力。加油！

（濰坊廣文中學 濰坊文華學校）